التغذية الصحية و الجسم السليم

February 04, 2021

التغذية الصحية و الجسم السليم

التغذية الصحية و الجسم السليم

اسئلة هامة عن كيف و ماذا تأكل ؟

التغذية الصحية هي مفتاح الصحة.. و الطعام ثقافة وسلوك حضاري.. والثابت علميا أن من يتناول غذاء سليما و متكاملا لا يحتاج الى الادوية ولا التردد علىالعيادات الاطباء.. فلماذا لا نتعلم معا كيف وماذا نأكل ..

إن أبرز ما حدث في مجال التغذية في أبريل 2005 هة تطور الهرم الغذائي القديم فقد تم تطويره وإقران المجهود الرياضي معه مما أحدث بعض التغيرات فيما يتناوله الشخص من شعرات حرارية

كيفية أحتساب ما تحتاجه من السعرات الحرارية

22 X وزن الجسم + المجهود(؟)

معنى المجهود:

بالنسبة للتدريبات الرياضية:

أقل من نصف ساعة يعتبر مجهودا ضعيفا.

من 30- 45 دقيقة يعتبر مجهودا متوسطا.

من 45- 60 دقيقة يعتبر مجهودا كبيرا.

كيفية ترجمة ذلك بالسعرات الحرارية:

نوع الرياضة عدد السعرات في الدقيقة

- المشي 4 سعرات حرارية في الدقيقة

- الإيروبكس 6 سعرات حرارية في الدقيقة

- السباحة 8 سعرات حرارية في الدقيقة

- كرةالسلة او الطائرة 3 سعرات حرارية في الدقيقة

- قيادة الدراجة 6 سعرات حرارية في الدقيقة

-الجلوس دون نشاط 1 سعر حراري في الدقيقة

بمعنى أنه إذا كان هناك شخص وزنه 70 كغ ويمارس رياضة المشي لمدة ساعة يوميا فيكون المناسب له من السعرات الحرارية الىتي:

22 X 70 كغ =1540 سعرا حراريا

بالإضافة الى 60 دقيقة X 4 =240 سعرا حراريا

فيكون ما يجب عليه تناوله يوميا

240 + 1540 = 1780 سعرا حراريا.

التغذية و الطعام و الصحة:

من المعلوم للكافة أن التغذية الجيدة هي أساس الصحة الجيدة وكل انسان يحتاج الى أربعة مغذيات أساسية:

1- الماء 2- النشويات

3- البروتينات 4- الدهون.

وذلك بالإضافة الى الفيتامينات و المعادن ( المكملات)

لكي يسهل علينا فهم هذه العناصر ومعرفة كميات الطعام المناسبة التي يتناولها الشخص يوميا فإن هذا الهرم يشمل 6 أقسام مقسمة كالآتي:

الحبوب و النشويات المعقدة
الخضراوات
الفاكهة
الالبان
ثم البروتينات النباتية(مثل البقوليات)
وأخيرا تأتي الدهون(أصغر مساحة)

وهنا سابدأ شرح معنى النشويات و البروتينات و الدهون و ما هو الصحى منها وما هو المضر. وما الذي يجب أن نتناوله حتى نضمن صحة جيدة.

وهذا يعود ينا الى العناصر الاساسية للتغذية.

المـــــــاء

ليس ضروريا فحسب بل اساسيا لجميع الوظائف الهضمية و الامتصاصية و الدورية (الدم) والإخراجية( من الكلى) كما أنه ضروري للاستفادة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، وهو ضروري للمحافظة على درجة حرارة الجسم الطبيعية.

إذا فلابد من تناول 8 أكواب ماء على الاقل يوميا حتى تضمن أن يكون جسمك قد حصل على كل احتياجاته من الماء للمحافظة على الصحة الجيدة.

النشويات

و هي كما ذكرنا القاعدة العريضة من الهرم الغذائي .. وتشكل المصدر الرئيسي لجلوكوز الدم الذي يعتبر الوقود الرئيسي لخلايا الجسم كلها ومصدر الطاقة الوحيد للمخ ولخلايا الدم الحمراء و لكننا لا بد أن نفرق بين نوعين من النشويات :

1- النشويا ت البسيطة

والمقصود بها المكررة ( أي التي تعرضت لعمليات تكرير) مثل السكر الابيض و الدقيق الابيض والارز الابيض و الحلوى،وتلك الاطعمة المكررة لا تعطى إلا القليل- إن وجد- من الفيتامينات و المعادن الضرورية للصحة وإذا تم تناولها بكثرة قد تؤدي الى عدد من الاضطرابات الصحية/ كما أنه غالبا م تكون مصاحبة للدهون (مثل الكعك و الشوكولاتة) التي يجب أن تكون محدودة الكمية في الطعام الصحي ،لذلك قد تؤدي الى زيادة الوزن.

2- النشويات المركبة:

ويشير الهرم الغذائي الى النشويات المركبة وهي عبارة عن الاطعمة الخام مثل الفواكه و الخضراوات و البازيلا و الفاصوليا والذرة، أي أن النشويات المركبة هي التي تحتوي على ألياف وهي مفيدة للجسم جدا فهي:

تحتفظ بالماء مما ينتج عنه فضلات أكثر ليونة وأكبر حجما(يقضى على الامساك)
تقلل احتمال الاصابة بسرطان القولون عن طريق الاحتفاظ بنظافة القناة الهضمية.
تساعد علىانخفاض من الكوليسترول الضار مما يقلل من قابلية الإصابة بأمراض القلب.
وأخيرا تعطى إحساسا بالشبع مما يؤدي الى المساعدة على اتباع نظام غذائي ناجح.

البروتينات.

- البروتين ضروري لنمو الجسم و تطور أعضائه فهو يزودالجسم بالطاقة كما أنه ضروري لإنتاج الهرمونات والاجسام المضادة والإنزيمات و الانسجة وتحتوي البروتينات على أحماض أمينية وهي نوعان:

أ- أحماض أمينية أساسية:

وهي التي لا يستطيع الجسم تخليقها، لذلك يجب الوصول عليها من الغذاء.

ب- أحماض أمينية غير أساسية:

وهذا لا يعني أنها غير ضرورية ولكن سبب هذه التسمية أنه لا يمكن الحصول عليها من الغذاء حيث إنه يمكن تركيبها أو تخليقها في الجسم من أحماض أمنينة أخرى(أحماض أمينية أساسية) .

وهناك مجموعتان مختلفتان من البروتينات الغذائية:

البروتينات الكاملة وتوجد هذه البروتينات في اللحم و السمك و الدواجن و الجبن و البيض و اللبن و تحتوي على الاحماض الامينية الاساسية.
البروتيانات غير الكاملة وتحتوي على بعض الاحماض الامينية الاساسية وتوجد هذه البروتينات في تشكيلة من الاطعمة وتتضمن الحبوب و البقوليات.
و بالرغم من أهمية تناول جميع الاحماض الامينية الاساسية وغير الاساسية إلا إنه ليس من الضروري الحصول عليها جميعا من اللحوم و السمك و الدواجن لذلك فمن حسن الحظ أن هناك أسلوبا غذائيا جديدا يسمى التكامل المتبادل:ويمكن اتباعه عن طريق جميع البروتينات الناقصة معا لتكوين البروتين المتكامل.

فمثلا رغم أن الفول والارز البني غنيان بالبروتين إلا أن كلا منهما ينقصه واحدا وأكثر من الاحكاض الامينية الاساسية ولكن عند الجمع بينهما معا فإنك تحصل على بروتين كامل يكون بديلا مرتفع الجودة عن اللحم.

مثلا :

يمكننا ان نجمع بين أي نوع من البقوليات (الفول او العدس او القاصوليا الببيضاءأ,...) مع اي من الحبوب مثل الذرة أو الارز او القمح) وخير مثال على هذا الجمع ( طبق الكشرى).

الدهون

رغم مايقال كثيرا من ضرورة انقاص الدهون في الغذاء الا أن الجسم يحتاج بالفعل اليها ولكن تختلف الكميات حسب عمر الانسان فبعد عامين من حياة الطفل فإن جسمه يحتاج الى كميات قليلة من الدهون.

ويعد الغسراف في تناول الدهون عاملا رئيسيا للسمنة ،وارتفاع ضغط الدم،وسرطان القولون، كما أن نوع الدهون مهم جدا، حيث إن هناك ثلاثة أنواع من الاحماض الدهنية.

1- أحماض دهنية مشبعة:

وهي التي تتضمن القشدة و الزبد و السمن الحيواني وزيت النخيل و الزيوت المهدرجة مثل السمن النباتي وهي أسوأ أنواع الدهون حيث إن الإفراط فيها سيؤدي بجانب السمنة الى المشاكل الصحية المتعددة مثل ارتفاع الكوليسترول الضار(LDL) في الدم.

2- أحماض دهنية عديدة عدم التشبع:

وتوجد في زيت الدرة وفول الصويا وعباد الشمس ،وهي بعكس الدهون المشبعة، فقد تخفض مستوى الكوليسترول الإجمالي في الدم، مع مراعاة أن تناول كميات كبيرة من تلك الدهون يمكن أن يخفض الكوليسترول النافع(HD:) لهذا السبب فإنه ينصح بألا يتجاوز تناولها أكثر من عشرة بالمائة من معدل ما نتناوله من السعرات الحرارية الإجمالية مثل زيت عبا الشمس وزيت الذرة وزيت فول الصويا.

3- أحماض دهنية أحادية عدم التشبع:

وتوجد في زيوت المكسرات ، زيت الزيتون،وزيت السمسم، وزيت الكانولا،وهي من أجود أ،واع الدهون حيث أنها تخفض مستويات الكوليسترول الضار0LDL) دون التأثير على الكوليسترول النافع (HDL) لذلك فإن الشخص يستطيع تناولها كما يريد إذا كان لا يعاني من السمنة مثل زيت الزيتون وزيت السمسم وزيت بذر الكتان.

زيت بذر الكتان