الفصل الثالث دراسة مجموعات الاطعمة
ماذا يجب ان تعرف عن كل مجموعة أطعمة........؟
1- عنوان هذه المجموعة .
2- العنصر الغذائي الاكثر توافرا في اطعمة هذه المجموعة.
3- جميع انواع الاطعمة التي يمكن ادراجها ضمن هذه المجموعة .
4- القيمة الغذائية الصحية الاساسية لاطعمة هذه المجموعات .
المجموعة الاولى : اللحوم و الاسماك و البيض و البقول
تعتبر اطعمة هذه المجموعة المصدر الرئيسي للبروتينات الحيوانية و النباتية ، فهذه المادة هي الاكثر توافرا فيها مع اختلاف نسبتها و انواعها في كل طعام .
و عن الاطعمة التي يمكن تعدادها ضكمن هذه المجموعة نذكر:
1- اللحوم الحمراء على انواعها :
لحم البقر - لحم الغنم - لحم الحصان...
2- سلب الحيوان او الاقسام الداخلية من
القلب - الكبد - النخاع - الكليتين - الفوارغ_...
3- اللحوم المصنعة من اللحوم الحمراء:
الجانبون - المورتديل - السلامي - المقانق ....
4_ اللحوم البيضاء :
الدجحاج - الطيور - الارانب....
5- الاسماك على انواعها:
اسماك البحرية و اسماك المياه العذبة ...
- ثمار البحر : قريدس - سلطعون - محار ...
6- البيض على انواعه:
القرنيات - او الخضار اليابسة او البقول :
العدس- الفول - الحمص - الفاصولياء - البازيللا .....
القيمة الغذائية الصحة الاساسية لاطعمة هذه المجموعة:
_ يطلق على اطعمة هذه المجموعة اسم _ اطعمة البناء _ فهي تمد الجسم - بالبروتينات الحيوانية خاصة و النباتية أيضا.
_ و تعمل البروتينات على تكوين المادة الحية للخلايا في مرحلة النمو . و لها دور في اعادة تكوين هذه الخلايا اي في صيانتها الدائمة.
_ و تجدر الاشارة هنا الى أنه من الضروري استبدال هذه الاطعنمة بعضها ببعض و عدم الاخذ بنوع واحد منها فقط دون سواه .
المجوعة الثانية : الحليب و مشتقاته
إن العنصر الغذائي الاكثر توافرا في اطعمة هذه المجموعة هو عنصر الكلسيوم الى جانب البروتين الحيواني و الفيتامين A+ D
فهي المصدر الرئيسي للكالسيون مما دفع لوضعها في مجموعة مستقلة للاطعمة .
اما الاطعمة التي يمكن تعدادها ضمن المجموعة فهي:
_ الحليب على انواعه: الطازج منه - المعلب - المصنع - اللبن - اللبنة - القريشة- ......
_ الاجبان الطازجة
_ الاجبان ذات العجينة الطرية و الاجبان المختمرة، الشنكليش
_ الاجبان ذات العجينة القاسية
_ الاجبان المذوبة
يبقى أن نؤكد على ان الاطعمة هذه المجموعة قيمة غذائية صحية عالية فهي ايضا تعتبر ن اطعمة البناء أو ( اطعمة النمو) و اطعمة الحماية فهي تساعد على تكوين العديد من خلايا الجسم و خاصة تكوين العظام .
مما يجعلها اطعمة " مستوجبة " للاطفال خاصة على ان لا تقتصر علىيهم فقط ، فالبالغون و المسنون يحتاجون ايضا يوميا الى كمية معينة من هذه الاطعمة .
ملاحظة :
و لكن للحليب و مشتقاته " سلبية" غذائية يجب تخطيها فهو يفتقر للحديد و للفيتامين س او ج
لذلك ابتداءا من الشهر الرابع من عمر الرضيع يجب العمل على الاضافة الى غذائه أطعمة اخرى غنية بالحديد : كاللحوم و البيض_ غنية بالفيتامين C كعصير الفاكهة الطازج .
المجموعة الثالثة الاطعمة الدسمة او الاطعمة الدهنية
عنوان هذه المجموعة يدل على العنصر الغذائي الاكثر توافرا في الاطعمة التي تضمها فهي مصدر المواد الدسمة على انواعها : الحيوانية منها و النباتية
أما عن الاطعمة التي تندرج ضمن هذه المجموعة فهي :
1 -الاطعمة الدسمة الحيوانية :
الزبدة _ الكريما_ الساندو أو شحم الخنزير ....
و هي اطعمة مسيتخرجة من اطعمة اولية حيوانية .
و تحتوي الكريما على 30% من المواد الدسمة
اما الزبدة و السندوا فتحتوي على 80% فما فوق من المواد الدسمة .
2- الزيوت النباتية على انواعها:
زيت الزيتون - زيت الذرة - زيت دوار الشمس - زيت الفستق - زيت الصويا - -- فهي مكونة من 99% من المواد الدسمة .
3- السمن و المارغرين :
و هي خليط من المواد الدسمة الحيوانية .
او هي خليط من المواد الدسمة النباتية .
و في بعض الحالات فهي خليط من الاثنين معا .
و تجدر الاشارة الى ان هناك فرقا نوعيا كيميائيا ( يعود الى طبيعة تكوين المادة الدسمة ) فيما بين المواد الدسمة الموجودة في هذه الاطعمة .
المجموعة الرابعة : الاطعمة الغنية بالسكريات
1- تعريف السكريات
ان السكريات كماد غذائية او الكربوهيدرات ( Hydrate DE Carbon) حسب سرعة تحولها الى غلوكوز في الجهاز الهضمي
السكريات " البطيئة " التحول و هي النشاء ( الموجود في الاطعمة)
السكريات " السريعة" التحول و هي : السكروز أو السكر العادي
2- و تضم هذه المجموعة مجمل الاطعمة الغنية بهاتين المادتين:
أ- النشاء او السكروز: (أطعمة البطيئة التحول )
و نذكر من هذه الاطعمة :
الحبوب: القمح- الارز- الذرة-....
و مشتقات الحبوب : الطحيم - البرغل - الخبز - البسكوت - العجائن الغذائية - الكعك-...
البقول القرنيات على انواعها:
العدس - الحمص - الفول - الفاصولياء_ البازيللا-....
البطاطا ( اطعمة بطيئة التحول )
ب- الاطعمة الغنية بالسكريات (سريعة التحول )
- السكر العادي على انواعه و اشكاله
- السكاكر على انواعها .....
- المربيات
- الاشربة المحلاة و الشراب المركز المحلّى- ...
- العسل
3- القيمة الغذائية الصحية الاساسية لاطعمة هذه المجموعة
ان اطعمة هذه المجموعة هي بمثابة " الوقود" للجسم حيث أنها تمد " آلة " الجسم بالطاقة لكي تعمل و تتحرك : فهي تشكل الغذاء الامثل للعضلات .
و تشير الى ان الاطعمة النشوية تحتوي على كمية لا بأس بها من الفيتامين - B- الذي يعمل على تحويل هذه السكريات في الجسم .
من هنا فإن من الضرورة تناول الحبوب غير المقشورة الغنية بالفيتامين - B- و العمل على التوازي فيما بين السكريات " البطيئة" التحول و السكريات " السريعة " التحول .
المجموعة الخامسة : الفاكهة الخضار الطازجة
إنها المصدر الاساسي للفيتامينات و الاملاح المعدنية و المواد الليفية
و تجمع هذه الصفة العامة ما بين جميع اطعمة هذه المجموعة رغم الاختلافات العديدة لانواع الفيتامينات و الاملاح المعدنية فيها، و الاختلافات كمياتها في كل طعام من اطعمة هذه المجموعة .
تعود هذه الاختلافات التكوينية الى نوع الفاكهة و الخضار و فصيلتها و الى درجة نضجها و عدة حفظها و كيفية استهلاكها ...
يبقى ان التنوع في استعمالها و في تناولها يمد الجسم بأغلب الفيتامينات و الاملاح المعدنية و المواد الليفية الضرورية له .
1- و من اطعمة هذه المجموعة نذ1كر:
أ- الخضار الورقية : الخس ، الملفوف ، السبانخ ، النعناع ، الهندباء ، السلق ، الزعتر ......
ب- الخضار الجذرية : الجذر ، الفجل ، الشمندر، ........
ج_ الخضار البصلية: البصل ، الثوم ،ن الكرات ، .......
د_ الخضار ذات الثمار : البندورة ، الكوسى، الخيار، .....
ه- الخضار القرنية : ( ذات البذور) : الفول ، اللوبياء ، البازيللا ، .......
يستنتج من هذا التصنيف النباتي أعلاه بأن الخضار الورقية و ذات الثمار أغنى من غيرها بالفيتامين c مثلا ..... اما الخضار القرنية فهي أإنى من الخضار الورقية بمادة النشاء .
الفاكهة على انواعها:
- الحمضيات : الليمون ، الليمون الهندي ( الكريفون ) ، الحامض .
- الفاكهة ذات البذور : كالتفاح ، الاجاص ، و البطيخ، ......
- الفاكهة ذات النواة : الخوخ ، الكرز ، المشمش ، الدراق ، .....
- الفاكهة المائية : الفريز ، التوت ،.....
- الفاكهة الزيتية : الجزر ، البندق ، اللوز ، الصنوبر ، الفستق،.....
- الفاكهة النشوية : الكستناء ، الموز ، ..........
القيمة الغذائية الصحية الاساسية لهذه المجموعة :
لقد اطلق على اطعمة هذه المجموعة اسم " اطعمة أداة "
لان العناصر الغذائية التي فيها من فيتامينات و املاح معدنية تعمل " كأدوات " لعمليات الاستقلاب في الجسم كمحرضات كيميائية لمجمل العمليات الكيميائية في الجسم .
و تعمل أيضا "كأدوات " لمساعدة الجسم على التخلص من كل رواسب العمليات الكيميائية فيه.
- من هنا نستنتج دور و اهمية تناول هذه الاطعمة يوميا و خلال وجبتين على الاقل.
- كما يجب التركيز على التنوع في اختبار جميع اصنافها و ذلك قدر الامكان ، بهدف تأمين اكبر عدد ممكن من الفيتامينات و الاملاح المعدنية .
و تعمل أيضا "كأدوات " لمساعدة الجسم على التخلص من كل رواسب العمليات الكيميائية فيه.
- من هنا نستنتج دور و اهمية تناول هذه الاطعمة يوميا و خلال وجبتين على الاقل.
- كما يجب التركيز على التنوع في اختبار جميع اصنافها و ذلك قدر الامكان ، بهدف تأمين اكبر عدد ممكن من الفيتامينات و الاملاح المعدنية .
المجموعة السادسة : السوائل او المشروبات
العنصر الغذائي الاكثر توفرا فيها .
لقد خصص " للماء" و لمصادره مجموعة بحد ذاتها نظرا لأهمية الحياتية و البيولوجية لهذه المادة الغذائية فالماء هو الحياة و الحاجة إليه دائمة و ملحة .
تعداد لجميع السوائل التي يمكن ذكرها ضمن هذه المجموعة
و من اهم " السوائل " التي تؤمن لنا الماء . نذكر منها:
- الماء الصالح للشرب :
اي كل مياه نستطيع شربها دون خطر عل صحتنا، و عليها أن تكون خالية من الجراثيم أو غير ملوثة بأية مادة ضارة ....
على ان تكون صافية و عذبة .
_ و الاصناف التي تنطبق علىيها المواصفات عديدة منها و هي :
1- المياه " المعالجة" بالكلور ( خاصة) التي تصل الى المنازل .
2- مياه الينابيع.
3- المياه المعبأة بالزجاجات على انواعها غير الغازية و الغازية .
- هناك سوائل اخرى تشكل مصدر للمياه ، و تساهم في تغطية الحاجة اليومية منها و هي المشروبات الساخنة أو " المعطرة ".:
- كالشاي ، و القهوة ، شرط عدم الاكثار منها نظرا لاحتوائها على المواد المنبهة.
- الزهورات على انواعها ،.......
- و يعتبر عصير الفاكهة الطازج و الحليب من " الاطعمة السائلة" نظرا لقيمتها الغذائية بالاضافة الى احتوائها الكبير من الماء .
- و اخيرا نذكر البيرة و السيدر كمشروبات كحولية غنية بالماء و بمواد اخرى ، يمكن استهلاكها كمصدر للماء شرط عدم الاكثار منها و من المشروبات الكحولية الاخرى.
القيمة الغذائية الصحية لهذه المجموعة :
أولية حياة ان الحاجة الى الماء من ا\أهم الحاجات الغذائية : فإذا كان في بعض الحالات يمكن الاستغناء عن الطعام لمدة معينة فلا يمكننا العيش اكثر من 48 ساعة دون ماء و بالتالي فإن أطعمة هذه المجموعة تعتبر من اطعمة الاداة.
خلاصة :
كيفية تكوين و تقييم الوجبة الغذائية من حيث توازنها الغذائي
من شأن دراسة هذا الفصل عن " مجموعات الاطعمة " أن تعطينا أولية عن المرتبة الغذائية لكل طعام او عن أهميته الصحية
فقد أصبح بوسعنا الان ان نصنف اطعمتنا و من ثم نختارها استنادا الى مهامها الاساسي فهي اما تكون :
- أطعمة بناء : اطعمة المجموعة الاولى و الثانية
- او اطعمة طاقة: اطعمة المجموعة الثالثة و الرابعة
- او أطعمة أداة : أطعمة المجموعة الخامسة و السادسة .
أن هذه المعرف الاولية عن الخصائص الغذائية للأطعمة كفيلة بتوجيهنا عمليا الى تطبيق " قواعد التوازن الغذائي الذي هو محور اهتمام علم الحمية و هدفها الاول و الاخير :
فالوجبة الغذائية المتوازنة هي تلك التي تحتوي على نوع طعام على الاقل من انواع الاطعمة الثلاثة ( بناء- طاقة- اداة)
مثال عن الفطور :
خبز طعام طاقة من المجموعة الرابعة
لبنة طعام بناء من المجموعة الثانية
بندورة طعام أداة من المجموعة الخامسة
زيتون طعام طاقة من المجموعة الثالثة
شاي+ سكر طعام أداة + طاقة من المجموعة السادسة و الرابعة
يمكن اعتبار هذه الوجبة متوازنة غذائيا لاحتوائها على الانواع الرئيسية الثلاثة للاطعمة او لاحتوائها على اطعمة من مختلف _ مجموعات الاطعمة .
و على هذا الاساس يصبح امر تكوين الوجبات اليومية المتوازنة و المتنوعة أمرا سهلا و بسيطا يندمج مع شروط " لحسن الادراك" للتمكن من تكوين قوائم الطعام الاسبوعية و الشهرية ، المتنوعة غذائيا .
لقد خصص " للماء" و لمصادره مجموعة بحد ذاتها نظرا لأهمية الحياتية و البيولوجية لهذه المادة الغذائية فالماء هو الحياة و الحاجة إليه دائمة و ملحة .
تعداد لجميع السوائل التي يمكن ذكرها ضمن هذه المجموعة
و من اهم " السوائل " التي تؤمن لنا الماء . نذكر منها:
- الماء الصالح للشرب :
اي كل مياه نستطيع شربها دون خطر عل صحتنا، و عليها أن تكون خالية من الجراثيم أو غير ملوثة بأية مادة ضارة ....
على ان تكون صافية و عذبة .
_ و الاصناف التي تنطبق علىيها المواصفات عديدة منها و هي :
1- المياه " المعالجة" بالكلور ( خاصة) التي تصل الى المنازل .
2- مياه الينابيع.
3- المياه المعبأة بالزجاجات على انواعها غير الغازية و الغازية .
- هناك سوائل اخرى تشكل مصدر للمياه ، و تساهم في تغطية الحاجة اليومية منها و هي المشروبات الساخنة أو " المعطرة ".:
- كالشاي ، و القهوة ، شرط عدم الاكثار منها نظرا لاحتوائها على المواد المنبهة.
- الزهورات على انواعها ،.......
- و يعتبر عصير الفاكهة الطازج و الحليب من " الاطعمة السائلة" نظرا لقيمتها الغذائية بالاضافة الى احتوائها الكبير من الماء .
- و اخيرا نذكر البيرة و السيدر كمشروبات كحولية غنية بالماء و بمواد اخرى ، يمكن استهلاكها كمصدر للماء شرط عدم الاكثار منها و من المشروبات الكحولية الاخرى.
القيمة الغذائية الصحية لهذه المجموعة :
أولية حياة ان الحاجة الى الماء من ا\أهم الحاجات الغذائية : فإذا كان في بعض الحالات يمكن الاستغناء عن الطعام لمدة معينة فلا يمكننا العيش اكثر من 48 ساعة دون ماء و بالتالي فإن أطعمة هذه المجموعة تعتبر من اطعمة الاداة.
خلاصة :
كيفية تكوين و تقييم الوجبة الغذائية من حيث توازنها الغذائي
من شأن دراسة هذا الفصل عن " مجموعات الاطعمة " أن تعطينا أولية عن المرتبة الغذائية لكل طعام او عن أهميته الصحية
فقد أصبح بوسعنا الان ان نصنف اطعمتنا و من ثم نختارها استنادا الى مهامها الاساسي فهي اما تكون :
- أطعمة بناء : اطعمة المجموعة الاولى و الثانية
- او اطعمة طاقة: اطعمة المجموعة الثالثة و الرابعة
- او أطعمة أداة : أطعمة المجموعة الخامسة و السادسة .
أن هذه المعرف الاولية عن الخصائص الغذائية للأطعمة كفيلة بتوجيهنا عمليا الى تطبيق " قواعد التوازن الغذائي الذي هو محور اهتمام علم الحمية و هدفها الاول و الاخير :
فالوجبة الغذائية المتوازنة هي تلك التي تحتوي على نوع طعام على الاقل من انواع الاطعمة الثلاثة ( بناء- طاقة- اداة)
مثال عن الفطور :
خبز طعام طاقة من المجموعة الرابعة
لبنة طعام بناء من المجموعة الثانية
بندورة طعام أداة من المجموعة الخامسة
زيتون طعام طاقة من المجموعة الثالثة
شاي+ سكر طعام أداة + طاقة من المجموعة السادسة و الرابعة
يمكن اعتبار هذه الوجبة متوازنة غذائيا لاحتوائها على الانواع الرئيسية الثلاثة للاطعمة او لاحتوائها على اطعمة من مختلف _ مجموعات الاطعمة .
و على هذا الاساس يصبح امر تكوين الوجبات اليومية المتوازنة و المتنوعة أمرا سهلا و بسيطا يندمج مع شروط " لحسن الادراك" للتمكن من تكوين قوائم الطعام الاسبوعية و الشهرية ، المتنوعة غذائيا .
يتبع
الفصل الرابع
Comments
Post a Comment