الفصل الثالث دراسة مجموعات الاطعمة

ماذا يجب ان تعرف عن كل مجموعة أطعمة........؟

1- عنوان هذه المجموعة .

2- العنصر الغذائي الاكثر توافرا في اطعمة هذه المجموعة.

3- جميع انواع الاطعمة التي يمكن ادراجها ضمن هذه المجموعة .

4- القيمة الغذائية الصحية الاساسية لاطعمة هذه المجموعات .

المجموعة الاولى :           اللحوم و الاسماك و البيض و البقول 

تعتبر اطعمة هذه المجموعة المصدر الرئيسي للبروتينات الحيوانية و النباتية ، فهذه المادة هي الاكثر توافرا فيها مع اختلاف نسبتها و انواعها في كل طعام .

و عن الاطعمة التي يمكن تعدادها ضكمن هذه المجموعة نذكر: 

1- اللحوم الحمراء على انواعها :

لحم البقر - لحم الغنم - لحم الحصان...

2- سلب الحيوان او الاقسام الداخلية من 

القلب - الكبد - النخاع - الكليتين - الفوارغ_... 

3- اللحوم المصنعة من اللحوم الحمراء:

الجانبون - المورتديل - السلامي - المقانق ....

4_ اللحوم البيضاء :

الدجحاج - الطيور - الارانب....

5- الاسماك على انواعها: 

اسماك البحرية و اسماك المياه العذبة ...

- ثمار البحر : قريدس - سلطعون - محار ...

6- البيض على انواعه: 

القرنيات - او الخضار اليابسة او البقول :

العدس- الفول - الحمص - الفاصولياء - البازيللا .....

القيمة الغذائية الصحة الاساسية لاطعمة هذه المجموعة:

_ يطلق على اطعمة هذه المجموعة اسم _ اطعمة البناء _ فهي تمد الجسم - بالبروتينات الحيوانية خاصة و النباتية أيضا.

_ و تعمل البروتينات على تكوين المادة الحية للخلايا في مرحلة النمو . و لها دور في اعادة تكوين هذه الخلايا اي في صيانتها الدائمة.

_ و تجدر الاشارة هنا الى أنه من الضروري استبدال هذه الاطعنمة بعضها ببعض و عدم الاخذ بنوع واحد منها فقط دون سواه .

المجوعة الثانية :                  الحليب و مشتقاته 

إن العنصر الغذائي الاكثر توافرا في اطعمة هذه المجموعة هو عنصر الكلسيوم   الى جانب البروتين الحيواني و الفيتامين  A+ D 

فهي المصدر الرئيسي للكالسيون مما دفع لوضعها في مجموعة مستقلة للاطعمة .

اما الاطعمة التي يمكن تعدادها ضمن المجموعة فهي:

        _  الحليب على انواعه:  الطازج منه - المعلب - المصنع - اللبن - اللبنة - القريشة- ......
        _  الاجبان الطازجة
        _  الاجبان ذات العجينة الطرية و الاجبان المختمرة، الشنكليش
        _   الاجبان ذات العجينة القاسية
        _ الاجبان المذوبة


يبقى أن نؤكد على ان الاطعمة هذه المجموعة قيمة غذائية صحية عالية فهي ايضا تعتبر ن اطعمة البناء  أو ( اطعمة النمو) و اطعمة الحماية  فهي تساعد على تكوين العديد من خلايا الجسم و خاصة تكوين العظام .
مما يجعلها اطعمة " مستوجبة " للاطفال خاصة على ان لا تقتصر علىيهم فقط ، فالبالغون و المسنون يحتاجون ايضا يوميا الى كمية معينة من هذه الاطعمة .

ملاحظة :

و لكن للحليب و مشتقاته " سلبية" غذائية يجب تخطيها فهو يفتقر  للحديد و للفيتامين  س  او ج 
لذلك ابتداءا من الشهر الرابع من عمر الرضيع  يجب العمل على الاضافة الى غذائه أطعمة اخرى غنية بالحديد : كاللحوم و البيض_ غنية بالفيتامين C كعصير الفاكهة الطازج .

المجموعة الثالثة                      الاطعمة الدسمة او الاطعمة الدهنية 

عنوان هذه المجموعة يدل على العنصر الغذائي الاكثر توافرا في الاطعمة التي تضمها فهي مصدر المواد الدسمة على انواعها : الحيوانية منها و النباتية 

أما عن الاطعمة التي تندرج ضمن هذه المجموعة  فهي :

 1 -الاطعمة الدسمة الحيوانية :

الزبدة _ الكريما_ الساندو أو شحم الخنزير ....

و هي اطعمة مسيتخرجة من اطعمة اولية حيوانية .

و تحتوي الكريما على 30% من المواد الدسمة 

اما الزبدة و السندوا فتحتوي على 80% فما فوق من المواد الدسمة .

2- الزيوت النباتية على انواعها:

زيت الزيتون - زيت الذرة - زيت دوار الشمس - زيت الفستق - زيت الصويا - -- فهي مكونة من 99% من المواد الدسمة .

3- السمن و المارغرين :

و هي خليط من المواد الدسمة الحيوانية .

او هي خليط من المواد الدسمة النباتية .

و في بعض الحالات فهي خليط من الاثنين معا .

و تجدر الاشارة الى ان هناك فرقا نوعيا كيميائيا ( يعود الى طبيعة تكوين المادة الدسمة ) فيما بين المواد الدسمة الموجودة في هذه الاطعمة .

المجموعة الرابعة :                الاطعمة الغنية بالسكريات 

1- تعريف السكريات 

ان السكريات كماد غذائية او الكربوهيدرات ( Hydrate DE Carbon) حسب سرعة تحولها الى غلوكوز في الجهاز الهضمي 

السكريات " البطيئة " التحول و هي النشاء ( الموجود في الاطعمة)

السكريات " السريعة" التحول و هي : السكروز أو السكر العادي

2- و تضم هذه المجموعة مجمل الاطعمة الغنية بهاتين المادتين: 

أ- النشاء او السكروز: (أطعمة البطيئة التحول ) 

و نذكر من هذه الاطعمة : 

الحبوب: القمح- الارز- الذرة-.... 

و مشتقات الحبوب : الطحيم - البرغل - الخبز - البسكوت - العجائن الغذائية - الكعك-... 

البقول القرنيات على انواعها: 

العدس - الحمص - الفول - الفاصولياء_ البازيللا-.... 

البطاطا ( اطعمة بطيئة التحول ) 

ب- الاطعمة الغنية بالسكريات (سريعة التحول ) 

- السكر العادي على انواعه و اشكاله 

- السكاكر على انواعها ..... 

- المربيات 

- الاشربة المحلاة و الشراب المركز المحلّى- ... 

- العسل 

3- القيمة الغذائية الصحية الاساسية لاطعمة هذه المجموعة 

ان اطعمة هذه المجموعة هي بمثابة " الوقود" للجسم حيث أنها تمد " آلة " الجسم بالطاقة  لكي تعمل و تتحرك : فهي تشكل الغذاء الامثل للعضلات .

و تشير الى ان الاطعمة النشوية تحتوي على كمية لا بأس بها من الفيتامين - B- الذي يعمل على تحويل هذه السكريات في الجسم . 

من هنا فإن من الضرورة تناول الحبوب  غير المقشورة الغنية بالفيتامين - B- و العمل على التوازي فيما بين السكريات " البطيئة" التحول و السكريات " السريعة " التحول .

المجموعة الخامسة :               الفاكهة الخضار الطازجة  

إنها المصدر الاساسي  للفيتامينات و الاملاح المعدنية و المواد الليفية 

و تجمع هذه الصفة العامة ما بين جميع اطعمة هذه المجموعة رغم الاختلافات العديدة  لانواع الفيتامينات و الاملاح المعدنية فيها، و الاختلافات كمياتها في كل طعام من اطعمة هذه المجموعة .

تعود هذه الاختلافات التكوينية الى نوع الفاكهة و الخضار و فصيلتها و الى درجة نضجها و عدة حفظها و كيفية استهلاكها ...

يبقى ان التنوع في استعمالها و في تناولها يمد الجسم بأغلب الفيتامينات و الاملاح المعدنية و المواد الليفية الضرورية له . 

1- و من اطعمة هذه المجموعة نذ1كر: 

أ- الخضار الورقية : الخس ، الملفوف ، السبانخ ، النعناع ، الهندباء ، السلق ، الزعتر ......

ب- الخضار الجذرية : الجذر ، الفجل ، الشمندر، ........

ج_ الخضار البصلية: البصل ، الثوم ،ن الكرات ، .......

د_ الخضار ذات الثمار : البندورة ، الكوسى، الخيار، .....

ه- الخضار القرنية : ( ذات البذور) : الفول ، اللوبياء ، البازيللا ، .......

يستنتج من هذا التصنيف النباتي أعلاه بأن الخضار الورقية و ذات الثمار أغنى من غيرها بالفيتامين c  مثلا ..... اما الخضار القرنية فهي أإنى من الخضار الورقية بمادة النشاء .

الفاكهة على انواعها: 

1. الحمضيات : الليمون ، الليمون الهندي ( الكريفون ) ، الحامض . 
2. الفاكهة ذات البذور : كالتفاح ، الاجاص ، و البطيخ، ...... 
3. الفاكهة ذات النواة : الخوخ ، الكرز ، المشمش ، الدراق ، ..... 
4. الفاكهة المائية : الفريز ، التوت ،..... 
5. الفاكهة الزيتية : الجزر ، البندق ، اللوز ، الصنوبر ، الفستق،..... 
6. الفاكهة النشوية : الكستناء ، الموز ، .......... 

القيمة الغذائية الصحية الاساسية لهذه المجموعة :

لقد اطلق على اطعمة هذه المجموعة اسم " اطعمة أداة " 

لان العناصر الغذائية التي فيها من فيتامينات و املاح معدنية تعمل " كأدوات " لعمليات الاستقلاب في الجسم كمحرضات كيميائية لمجمل العمليات الكيميائية في الجسم .
و تعمل أيضا "كأدوات " لمساعدة الجسم على التخلص من كل رواسب العمليات الكيميائية فيه.
- من هنا نستنتج دور و اهمية تناول هذه الاطعمة يوميا و خلال وجبتين على الاقل.
- كما يجب التركيز على التنوع في اختبار جميع اصنافها و ذلك قدر الامكان ، بهدف تأمين اكبر عدد ممكن من الفيتامينات و الاملاح المعدنية .

المجموعة السادسة :                     السوائل او المشروبات 

العنصر الغذائي الاكثر توفرا فيها .

لقد خصص " للماء" و لمصادره مجموعة بحد ذاتها نظرا لأهمية الحياتية و البيولوجية  لهذه المادة الغذائية فالماء هو الحياة و الحاجة إليه دائمة و ملحة .

تعداد لجميع السوائل التي يمكن ذكرها ضمن هذه المجموعة

و من اهم " السوائل " التي تؤمن لنا الماء . نذكر منها:

- الماء الصالح للشرب :

اي كل مياه نستطيع شربها دون خطر عل صحتنا، و عليها أن تكون خالية من الجراثيم أو غير ملوثة بأية مادة ضارة ....
على ان تكون صافية و عذبة .

_ و الاصناف التي تنطبق علىيها المواصفات عديدة منها و هي :
1- المياه " المعالجة"  بالكلور ( خاصة) التي تصل الى المنازل .
2- مياه الينابيع.
3- المياه المعبأة بالزجاجات على انواعها  غير الغازية و الغازية .


- هناك سوائل اخرى تشكل مصدر  للمياه ، و تساهم في تغطية الحاجة اليومية منها و هي المشروبات الساخنة أو " المعطرة ".:

- كالشاي ، و القهوة ، شرط عدم الاكثار منها نظرا لاحتوائها على المواد المنبهة.
- الزهورات على انواعها ،.......

- و يعتبر عصير الفاكهة الطازج و الحليب من " الاطعمة  السائلة" نظرا لقيمتها الغذائية بالاضافة الى احتوائها الكبير من الماء .
- و اخيرا نذكر البيرة و السيدر كمشروبات كحولية غنية بالماء و بمواد اخرى ، يمكن استهلاكها كمصدر للماء شرط عدم الاكثار منها  و من المشروبات الكحولية الاخرى.

القيمة الغذائية الصحية لهذه المجموعة :

أولية حياة ان الحاجة الى الماء من ا\أهم الحاجات الغذائية : فإذا كان في بعض الحالات يمكن الاستغناء عن الطعام لمدة معينة فلا يمكننا العيش اكثر من 48 ساعة دون ماء و بالتالي فإن أطعمة هذه المجموعة تعتبر من اطعمة الاداة.

خلاصة :

كيفية تكوين و تقييم الوجبة الغذائية من حيث توازنها الغذائي
من شأن دراسة هذا  الفصل عن " مجموعات الاطعمة " أن تعطينا أولية عن المرتبة الغذائية لكل طعام او عن أهميته الصحية

فقد أصبح بوسعنا الان ان نصنف اطعمتنا و من ثم نختارها استنادا الى مهامها الاساسي  فهي اما تكون :

- أطعمة بناء :           اطعمة المجموعة الاولى و الثانية
- او اطعمة طاقة:        اطعمة المجموعة الثالثة و الرابعة
- او أطعمة أداة :        أطعمة المجموعة الخامسة و السادسة .

أن هذه المعرف الاولية عن الخصائص الغذائية للأطعمة كفيلة بتوجيهنا عمليا الى تطبيق " قواعد التوازن الغذائي  الذي هو محور اهتمام علم الحمية و هدفها الاول و الاخير :

فالوجبة الغذائية المتوازنة هي تلك التي تحتوي على نوع طعام على الاقل من انواع الاطعمة الثلاثة ( بناء- طاقة- اداة)

مثال عن الفطور :

خبز        طعام    طاقة       من المجموعة الرابعة
لبنة         طعام    بناء        من المجموعة الثانية
بندورة     طعام     أداة        من المجموعة الخامسة
زيتون     طعام     طاقة        من المجموعة الثالثة
شاي+ سكر طعام أداة + طاقة من المجموعة السادسة و الرابعة   
يمكن اعتبار هذه الوجبة متوازنة غذائيا لاحتوائها على الانواع الرئيسية الثلاثة للاطعمة او لاحتوائها على اطعمة من مختلف _ مجموعات الاطعمة .

و على هذا الاساس يصبح امر تكوين الوجبات اليومية المتوازنة و المتنوعة أمرا سهلا و بسيطا يندمج مع شروط " لحسن الادراك" للتمكن من تكوين قوائم الطعام الاسبوعية و الشهرية ، المتنوعة غذائيا .

                                                                يتبع 

الفصل الرابع 

 

 

 

تنويه:  
المحتوى الوارد في هذا المقال هو لأغراض التوعية العامة فقط، ولا يُعتبر بديلاً عن الاستشارة الطبية أو المهنية المتخصصة. نوصي دائماً بمراجعة الأطباء أو الخبراء المؤهلين قبل اتخاذ أي قرار يتعلق بالصحة أو التغذية أو العلاج.