النظام الغذائي الأمثل لإنقاص الوزن

 النظام الغذائي الامثل لإنقاص الوزن 

تناول 8 وجبات في اليوم... 

و اجعل الغداء وجبتلك الأساسية وليس العشاء 

سنتناول الآن الأساليب و الطرق لإنقاص الوزن ودور التغذية في ذلك، و نبدأ بالنصائح الأساسية لأصحاب الوزن الزائد فيما يتعلق بالوجبات الغذائية وعناصرها الآمنة: 

1. لا تقلق كثيرا بشأن عدد السعرات التي تستهلكها قدر قلقك على تناول الاطعمة المناسبة. 
2. قم بتغيير طعامك وتأكد من تناول أنواع مختلفة من الأطعمة.
3. لابد من معرفة بعض المعلومات الغذائية التي قد تفيدك أثناء اتباعك للنظام الغذائي التي قد تفيدك أثناء اتباعك للنظام الغذائي وهي مثلا: إن البروتينات يمكن ان تزيد من معدل تمثيلك الغذائي بحوالي 30% وتساعد على إفراز الأنسولين وذلك عن طريق تنشيط هومون الجلوكوجون Glucagon الذي يفرزه البنكرياس . 
4. تناول بكثرة النشويات المركبة مثل العدس و السمسم و الفاصوليا والأرز بقشره و الحبوب الكاملة تساعد على إمداد الجسم بالبروتين مع زيادة الإحساس بالشبع. 
5. الأسماك و الدجاج و اللحوم الحمراء منزوعة الدهن يجب أن تكون إما مشوية في الفرن أو مسلوقة وليست مقلية. 
6. تناول الفاكهة الطازجة مهم جدا ويجب ان تحرص على أن يكون ضمن وجباتك اليومية وجبة فاكهة أو خضراوات فقط.
7. تناول الخضراوات قليلة السعرات الحرارية مثل البروكلي و القرنبيط و الكرنب و الجزر و الكرفس و الخيار و الملوخية و الفاصوليا و السبانخ و اللفت والخس و البصل و الفجل.
8. تناول الفواكه قليلة السعرات الحرارية مثل التفاح ، الشمام، الجريب الفروت، الفراولة، البطيخ، الأناناس، الكمثري. 
9. إشرب من 8 الى 10 أكواب من السوائل يوميا و المقصود هنا بالسوائل الماء و الأعشاب . 
10. قسم وجباتك إلى ثماني وجبات علىأن تكون الوجبات الصغيرة مكونة من الكرفس و الجزر والخيار و الفيشارالطازج غير المملك والزبادي الخالي من الدسم.
11. لا تستهلك السكر بكميات كبيرة حيث إن السكر ينشط إفرازالأنسولين الذي يحفز عأنزيمات تساعد على مرور الدهون من الدم الى الخلايا الدهنية. 
12. لا تتناول الألياف مع المكملات الغذائية ( الفيتامينات) أو الأدوية بل تناولها بمفردها. 
13. كن نشطا وقم بلمشي كل يوم لمدة 15 دقيقة بعد الإفطار أو قبل العشاء. 
14. لا تهمل وجبة الإفطار فهي تقفز بسرعة بمعدل التمثيل الغذائي عند بداية اليوم على معدل التمثيل ثابتا والإحساس بالامتلاء.
15. حاول أن تجعل وجبتك الأساسية هي الغذاء وليس العشاء .
16. إذا استبدت بك الرغبة لتأكل فارتد حزاما ضيقا، فهو لن يريحك وسوف يذكرك بأنك تريد أن تتخلص من الدهون الكثيرة.
17. تناول الطعام ببطء فإن المعدة تعطي إشارات للمخ بعد 20 دقيقة من بدء تناول الطعام.
18. لمعرفة إحتياجاتك من السعرات الحرارية قك بإجراء المعادلة التالية: 

وزن الجسم بالكليو غرام22X = عدد السعرات. وأخيرا أوضحت دراسة أجراها قسم الزراعة في الولايات المتحدة الأمريكية أن البورون يمكن أن يسرع من حرق السعرات ويحتوي على الزبيب و البصل على كمية كبيرة من هذا العنصر. 

• و أخيرا إليك هذا النظام الغذائي يساعد كثيرا على التخلص من الوزن بطريقة صحية: 

1- الإفطار:

- نصف كوب من البليلة او الكورن فلكس+ نصف كوب من لبن خالي الدسم.

- السناك بعد 2 ساعة: 1 كوب من العصير أو الفاكهةالطازجة.

- السناك بعد 2 ساعة: ا كوب من الزبادي خالي الدسم مع خيارة. 

2- الغذاء:

- سلطة خضراء + خضار (نيئ أو مسلوق) + قطعم بروتين ( أي نوع في حدود 150 غراما)+ ربع رغيف أو نصف كوب أرز مسلوق. 

السناك بعد 3 ساعات : 1 فاكهة.

السناك بعد 2 ساعات : 1 زبادي خالي الدسم. 

-3 العشاء :

- سلطة خضراء + جبنة قلريش في حدود نصف كوب + ربع رغيف.