الغذاء والتغذية

 الغذاء والتغذية

أهمية الطعام

 

يؤثر الطعام الذي نأكله يوميا بشكل كبير في صحتنا وعلى احتمال تفاقم بعض الأمراض في أجسامنا ومنها أمراض القلب وبعض أنواع السرطان/ونريد هنا بواسطة هذه الدراسة التوجه الى الذين يتمتعون أساسا بصحة جيدة لمساعدتهم على فهم التغذية بشكل صحيح، واختيار نظام غذائي يضمن لهم الصحة والعافية على الدوام.

نتناول في الفصل الأول من هذه الدراسة فاصيل كيفية هضم الجسم للطعام وسبب احتياج جسمك الى:

·        الطاقة

·        البروتين

·        الدهن

·        الكربوهيدرات

·        الفيتامينات والمعادن

وتحتوي هذه الفصول على علم التغذية، ومصادر الطعام الجيدة وعلاقتها ببض الأمراض، كأمراض القلب والأمراض المعوية وبعض أنواع السرطان.

 

الطعام الصحي

يتيح لك "فصل الأكل الصحي" جمع المعلومات لتتمكن من وضع نظام غذائي يضم كميات مناسبة من المأكولات المتنوعة. وإضافة الى ذلك، نقدم معلومات عن أفضل الطرق وأكثرها فعالية لخسارة الوزن.

احرص على أن يكون خيارك مثاليا عند اختيار مكّونات نظامك الغذائي. ولذا عليك قراءة البطاقة الغذائية الملصقة على العبوات، والانتباه الى الوسائل المتنوعة المعتمدة لتصنيع المنتجات الطازجة والتي من شأنها أن تزيد من رواجها بين المستهلكين. وحول هذا الموضوع، يقدم فصل " البطاقة الغذائية" وفصل فصل" المواد المضافة الى الأطعمة" معلومات وافرة وغنية.

          ويمتنع بعض الأشخاص عن تناول بعض أنواع الأطعمة أو المواد المضافة الى الأطعمة لأسباب صحية. وقد تشمل هذه الأطعمة أنواعا أساسية لضمان توازن النظام الغذائي. ويقدم فصل "الحساسية "وعدم القدرة على تحمل بعض أنواع الأطعمة" معلومات إضافية عن هذا الموضوع فضلا عن بعض النصائح المفيدة.

 

تتنوّع أنواع المنتجات الغذائية التي تضمن توازن النظام الغذائي أو خسارة الوزن بشكل سريع. بينما يعرض الفصل الأخير بعنوان " المكملات الغذائية، الأنظمة الغذائية البديلة والأطعمة الصحية" هذه الأنواع ويناقش أهميتها.

في الواقع، أردنا من هذه الدراسة تقديم صورة شاملة عن مجال التغذية والغذاء راجين أن يجد القرّاء جميعا الفائدة والمنفعة.

 

 

النقاط الأساسية

·        يؤثر الطعام الذي نتناوله على الصحة وعلى إمكانية الإصابة ببعض الأمراض، كأمراض القلب وبعض أنواع الشرطان.

 

    كيف يستغل جسمك الطعام؟

 

تحويل الأطعمة الى مغذّيات

يختلط كل ما يصل الى معدتك مع الأنزيمات والمواد الكيميائية التي تفتت الأطعمة الى مكوناته الأساسية(المغذيات). وينتقل هذا الخليط بعد ذلك من المعدة الى الأمعاء، حيث يمتّص مجرى الدم هذه المغذّيات لنقلها الى مختلف خلايا الجسم التي تستعملها بدورها أو تخزينها. وأما مكوّنات الأطعمة التي لا يمتصها مجرى الدم فيتخلص الجسم منها.

 

جهازك الهضمي

يتكوّن جهازك الهضمي من أنبوب يصل طوله الى حوالي سبعة أمتار يمتد ما بين الفم والشرج. ويؤدي كل جزء من أجزاء الجهاز الهضمي دورا معنيا في عملية الهضم.

 

الفم

تبدأ عملية الهضم حالما تبدأ بمضغ الطعام. فيختلط اللعّاب الذي تفرزه الغدد اللعابية في الفم مع الطعام أثناء مضغه، ما يسهّل عليك ابتلاعه.

يحتوي اللّعاب على أنزيمات تسمى الأميلاز يفّتت الطعام النشوي

الجهاز الهضمي

تبدأ عملية الهضم في الفم وتستمر مراحلها حتى بلوغ المعدة والأمعاء الدقيقة. تمتص الأمعاء المغذيات في حين يتخلص الجسم من الفضلات عبر الشرج.

الغني بالكربوهيدرات الى سكريات أصغر يمكن للجسم امتصاصها. ولا بد من الإشارة الى أن إنزيم الأميلاز لا يعمل إلا في بيئة قلوية كتلك التي يتمّيز بها الفم.

 

 

اللعاب

يختلط اللعاب مع الطعام عند مضغه في الفم فيسهل على الإنسان ابتلاعه وهضمه. 

 

المعدة

ما إن تبتلع الطعام، حتى ينتقل عبر المريء الى المعدة. وعند دخوله الى معدتك وخروجه منها، تستعين المعدة بمجموعة من العضلات العاصرة تؤدي دور الصمّامات. فعندما يصل الطعام الى المعدة، تتمدد العضلة العاصرة العليا لتسمح للطعام بالمرور قبل أن تنغلق مجددا تاركة الطعام والعصارات الهضمية داخل المعدة. وفي حال حدوث تسرب من هذه العضلة، ترتد العصارات الهضمية بما في ذلك الأحماض الى المريء فبشعر المرء بحرقة في المعدة، إذ تثير مكوّنات أحماض المعدة بطانة المريء.

تفرز بعض الغدد الموجودة في جدار المعدة عصارات هضمية تختلط مع الطعام. وتحتوي هذه العصارات على مواد كيميائية تفتت الطعام وتحوله الى مواد يمكن للجسم الإفادة منها.ومن ضمن هذه المواد الكيميائية نذكر إنزيم البروتياز المسؤول عن تفكيك البروتينات وحمض الهيدروكلوريك المسؤول عن تدمير معظم أنواع البكتيريا التي تدخل الى الجسم مع ما نتناوله من أطعمة، وتوفير البيئة الحمضية لعمل أنزيم البروتياز.

تضم المعدة مجموعة ممن العضلات في مداخلها ومخرجها تؤدي دور الصمامات لإغلاق المعدة.

وتعجزهذه المواد الكيميائية في الواقع عن تفكيك مادة وحيدة، هي المشروبات الممنوعة التي تنقل مباشرة من المعدة الى مجرى الدم.

المعدة هي الخزّان الذي يخزّن الأطعمة شبه السائلة لمدة ثلاث أو أربع ساعات قبل أن يخرج منه بكميات صغيرة عبر العضلة العاصرة الى الأمعاء الدقيقة.

الأمعاء الدقيقة 

تعتبر الأمعاء الدقيقة أطول أجزاء الجهاز الهضمي،إذ يتراوح طولها ما بين خمسة و ستة أمتار. وأما تسميتها بالامعاء الدقيقة فتعود الى ضيقها، إذ يتراوح قطرها ما بين 2 سنتيمتر و 4 سنتيمترات مقارنة بالأمعاء الغليظة التي يصل قطرها الى 6 سنتيمترات.

وتتألف الأمعاء الدقيقة من ثلاثة أجزاء مختلفة:

1. الاثنا عشر الذي يقع مباشرة بعدة المعدة، وهو الجزء الأقصر من الأمعاء الدقيقة.
2. المعي الصائم
3. المعي اللفائفي،وهو القسم الأخير من الأمعاء الدقيقة الذي يتصل بالأمعاء الغليظة.

عملية الهضم 

يمّر الطعام من المعدة الى الأمعاء الدقيقة حيث تبدأ عملية امتصاص المغذّيات لينقل بعد ذلك الى الأمعاء الغليظة التي تمتّص االمياه و الطعام.

البنكرياس: 

يفرز عصارات قلوية تعدّل من طبيعة الأطعمة في الأمعاء الدقيقة.

الكبد:

يفرز الكبد العصارة الصفراء في حين تخزّنها المرارة و تمرّعبر القناة الصفراوية الى الإثني عشر.

الأمعاء الدقيقة:

يتم امتصاص المغذّيات في الأمعاء الدقيقة 

الأمعاء الغليظة :

يتم إمتصاص المثاه في الأمعاء الغليظة.

يكون الطعام حمضيا لدى وصوله الى الاثني عشر حيث تعدّل العصارات القلوية الهضمية التي يفرزها البنكرياس أسفل المعدة من طبيعته إذ يحتوي على أنزيمات تضمن استمرار عملية الهضم زغابات الأمعاء الدقيقة

جدار الأمعاء الدقيقة ليس ناعما أملس،بل يتألف من ملايين النتوءات التي تشبه الأصابع يطلع عليها الزغابات.

ويضاف بعد ذلك الى هذا المزيج الصفراء،وهي مادة سائلة مائلة الى اللون الأخضر يفرزها الكبد، وتخزّنها المرارة،وهي ضرورية لهضم الدهون وإبقائها في حالة سائلة.

ما ان تنجز العصارات الهضمية مهمتها تكون المواد التي تكّون الطعام قد تفتت الى عناصرها الأساسية التي تتألف منها:

• البروتينات الى أحماض أمينية 
• الكربوهيدرات الى غلوكوز وغير ذلك من السكريات البسيطة
• الدهن الى أحماض دهنية وغليسيرول

المعي الصائم و المعي اللفائفي: 

يتم امتصاص ناتج عملية الهضم النهائي في المعي الصائم و المعي اللفائفي اسفل الأمعاء الدقيقة، وذلك عبر جدار هذه الأخيرة لينقل الى مجرى الدم. ويتم دفع الطعام في الأمعاء بتقلصات أشبه بالموجات، في مايسنى بالتمعج(حركة دودية).

و على عكس ما قد يعتقده البعض، فجدار الأمعاء الدقيقة ليس ناعما أملس، بل بتألف من ملايين النتواءات التي تشبه الأصابع يطلق عليها الزغابات،تمنح الأمعاء الدقيقة مساحة واسعة تسمح لها بامتصاص الطعام. ويتم في هذه المرحلة من عملية الهضم، امتصاص الفيتامينات والمعادن الذائبة في الماء.

الأمعاء الغليظة من القولون، و المستقيم والشرج، ويبلغ طوله المتر.وتعاود الأمعاء الغليظة امتصاص المياه التي استعملت في عملية الهضم،وتتخلص من الأطعمة والألياف التي لم تتفتت أثناء هذه العملية.وقد اكتشف العلماء حديثا أن كمّيات الطعام التي لا تتفتت في عملية الهضم تبقى قليلة جدا، وذلك أن بكتيريا القولون.وما أن يتم امتصاص المياه في القولون، ينقل البراز الذي بات صلبا وأكثر جفافا الى المستقيم بالتمعج قبل ان يخرج نهائيا من الجسم عبر الشرج.

يشعر الإنسان برغبة بالتبرّز عندما يصل البراز الى المستقيم إذ يتقلذص المستقيم عكسيا في حين تسترجي عضلات الشرج ،وهي عضلات دائرية تتحكم باتساع الشرج وانغلاقه.

غالبا ما يتطلب وصول الطعام من الفم الى الشرج ما بين يوم وثلاثة ايام.وقد يرغب بعض الأشخاص في التبرز مرتين او ثلاثة مرات يوميا، فيحين لا يقضي بعضهم الآخر حاجته إلا مرة كل يومين او ثلاثة أيام، وكلها أنماط طبيعية عادية.

الألياف وحركات الأمعاء المنتظمة 

أهمية الألياف 

تأتي الألياف او عديد السكّاريد غير النشوي من المواد النباتية. وتعجز الإنزيمات الهضمية عن تفتيت الألياف،لذلك فهي تعبر الجهاز الهضمي من دون أن يمتصها الجسم، فتعطي الطعام مزيدا من الحجم وتعدّل من حركات الأمعاء بالاحتفاظ بالمياه في الأمعاء.

التهاب الرتوج

يتمدد جدار الأمعاء الغليظة نتيجة الإجهاد بالضغط لمرور البراز الصلب،ما يتسبب بحدوث نتوءات صغيرة تعرف بالرتوج.

قد تلتهب الرتوج مما يسبب الشعور بالألم ومشاكل أخرى .

الأمساك 

عندما تتناول طعاما غنيا بالألياف مع كميات كبيرة من المياه يصبح البراز صلبا فيثير بالتالي جدار الأمعاء،ما يزيد من التمعجات ليمر البراز بسرعة وسهولة فتنخفض بالتالي احتمالات الإصابة بالإمساك التي يعاني منها ما يتراوح ما بين 10 و20 % من الناس، علما أن هذه النسبة ترتفع لتتراوح ما بين 20 و 30 %من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عاما. 

يعتقد بعض الأشخاص أنهم يعانون من الإمساك لأنهم ببساطة لا يدركون أن عادات التغوّط لديهم طبيعية.ففي الواقع يساهم تغير العادات الغذائية وتناول الأطعمة الغنية بالألياف وتناول الكثير من السوائل في تسهيل الإمساك.وأما الأدوية المليّنة للأمعاء فلا ينصح بتناولها إلا بناء على وصفة طبية من الطبيب إذ لا تبدو دائما ضرورية كما يؤدي استعمالها بكثرة الى بعض المسشاكل كخسارة قوة عضلات الأمعاء

التهاب الرتوج 

بالإضافة الى ذلك، يمنع النظام الغذائي الغني بالألياف الإصابة بمرض شائع يعرف بالتهاب الرتوج.تبيّن الإحصاءات إمكانية تشخيص مراحل هذا الالتهاب الأولى لدى 15% من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاما، علما أن معظم المصابين بهذا النوع من الالتهاب سبق أن عانوا من الإمساك الذي يزيد من نسبة الضغط على القولون. ويتمدد جدار الأمعاء الغليظة نتيجة الإجهاد بالضغط لمرور البراز الصلب، و يسبب نتوءات صغيرة تعرف بالرتوج التي تندفع خارج الأمعاء.ويسبب التهاب هذه الرتوج ونمة البكتيريا حولها ألما وحالات إسهال. ولتفادي آلام هذا المرض ينصح بتناول نظام غذائي غني بالألياف و السوائل،غير أن هذه الوسيلة قد لا تكون مفيدة لآخرين،فيلجأون بالتالي الى تناول الأدوية المييّنة.

سرطان القولون

عند الحديث عن سرطان القولون، ثالث أكبر أنواع الشرطان انتشارا في العالم، نتبيّن أهمية النظام الغذائي الغني بالألياف،ويساعد اكتشاف السرطان في مراحله الأولى على الشفاء منه، غير أن معظم المصابين به يحرجون من غصابتهم هذه، فيتأخرون في طلب العلاج المناسب.وقد بيّنت الدراسات أن النظام الغذائي الفقير بالألياف يزيد خطر الإصابة بسرطان القولون،إذ إن مرور البراز عبر الأمعاء الغليظة يكون صعبا ويتطلب وقتا طويلا في غياب الألياف،ما يعني أن القولون يكون عرضة لفترة طويلة لطعام يحتوي على مكونات ضارة عجز الجسم عن امتصاصها.

النقاط الأساسية 

• تفتّت الإنزيمات في الفم والمعدة والأمعاء الدقيقة الأطعمة وتحوّلها الى مكوّنات صغيرة 
• تنتقل المغذيات الى مجرى الدم في الأمعاء
• يخزن الجسم بعض أنواع المغذيات الفائضة، فيما يتخلص من بعضها الآخر
• الألياف ضرورية جدا لحركة الطعام الطبيعية عبر الأمعاء، وتؤدي دورا أساسيا في عملية هضم الطعام وامتصاصه.