البروتين ( الغذاء و التغذية يتبع)

 البروتين 

البروتينات في الجسم

تعتبر البروتينات حجارة البناء التي يبنى منها الجسم، ولن تتمكن من دونها من إصلاح أو استبدال خلايا جسمك. ويحتوي جسم رجل يبلغ وزنه 70 كيلوغراما جوالي 11 كيلوغراما من البروتينات، يتركز نصفها تقريبا في العضلات الهيكلية.

لماذا يحتاج الجسم الى البروتينات؟

للبروتينات استعمالات عديدة ومهمة في الجسم،فهي المكوّن الاساسي للانسجة البنوية كالجلد والكولاجين الذي يكوّن الأنسجة الضامّة كالأوتار الرابطة.إضافة الى ذلك، يحتاج الدم للبروتين لخلايا الدم الحمراء و البيضاء والعديد من مكوّنات البلازما. وتعتمد المناعة في جسمك كذلك على البروتين الذي تحتاج إليه لتشكيل الأشكال المضادة وخلايا الدم البيضاء التي تحارب المرض. كما تتطلب بعض الإنزيمات والهرمونات (كالإنسولين على سبيل المثال) البروتينات.

يلجأ الجسم في حال عدم حصوله على الطاقة الكافية من الطعام الذي تتناوله الى استعمال البروتينات الوظيفية اي البروتينات التي تشكل جزءا أساسيا من بنية الجسم، إلا أنه سرعان ما يعاني من نقص في البروتين. كما قد تؤدي بعض العوامل كالجروح والالتهابات وأمراض السرطان و السكري غير المنضبط و الجوع الى خسارة كميات كبيرة من البروتينات،فيبدأ الجسم بخسارة العضلات لإنتاج طاقة تكفيه للقيام بوظائفه.و لكن اعلم ان تجاهل هذه العوامل والظروف قد يشكّل خطرا جسيما يتهدد حياتك.

ما هي البروتينات؟

البروتينات هي مكوّنات كبيرة او وحدات صغيرة يطلق عليها الأحماض الأمينية. و تحتوي هذه الأخيرة على الكربون والهيدروجين والأوكسيجن و النيتروجين وبعض ثاني أوكسيد الكبريت.وتضم الأحماض الأمينية جميعها على مجموعة أسيد ومجموعة أمينية مرتبطة بذرات الكربون. ويقصد بتعبير "الأمينية" الجزء المكوّن من النيتروجين و الهيدروجين.

وقد يرتبط الجزء الأميني في الحمض الأميني الواحد بجزء أسيد من حمض أميني آخر فيشكلان معا بالتالي ثنائي الببتيد. و يطلق على الرابط الذي يربط بين الجزءين الببتيد الرابط. وعندما يرتبط أكثر من حمضين أمينيين معا، يتشكّل ما نطلق عليه تسمية عديد الببتيد.وقد تضمّ بعض نماذج البروتين 500 حمض أميني وأكثر مرتبطين ببعضهم. 

الأحماض الأمينية

o : ذرة الأوكسيجن                        H :ذرة الهيدروجين 

N: ذرة النيتروجين                         C : ذرة الكربون. 

عديد الببتيد

ترتبط الأحماض الأمينية الوادة مع الأخرى بواسطة الببتيد الرابط لتشكّل العديد الببتيد الذي قد يظهر على شكل سلاسل معقّقدة.ويحدد شكل العديد ببتيد وحجمه ماهية البروتين ووظيفته. 

يحدد حجم عديد الببتيد وشكله ماهية البروتين ووظيفته. تتألف بعض أنواع البروتين من عدد من عديد الببتيد،ويتميز كل نوع بمميزات بروتينية خاصة، فبروتينات العضلات البشرية على سبيل المثال تختلف عن عضلات العجل.

كيف يستعمل الجسم البروتين؟ 

تتفتّت البروتينات في الجسم الى أحماض أمينية وببتيدات صغيرة بفضل الإنزيمات(البروتياز) في الأمعاء زينقل مجرى الدم الببتيدات الصغيرة والأحماض الأمينية عبر مجرى الدم الى الكبد حيث تستعمل أو تنقل الى خلايا الجسم.

يعتبر الكبد أهم المواقع التي تشهد أيض(عملية التمثيل الغذائي) الأحماض الأمينية والبروتين. ولا بد من الإشارة الى أن الجسم يغير من ماهية الأحماض الأمينية الكيميائية ليتمكن من استعمالها كطاقة أو يحولها الى أنواع أخرى من الأحماض الأمينية والبروتين أو الى يوريا( التي تؤلف البول الذي يتخلص منه الجسم).

 أيض البروتين 

يفكّك الجسم البروتينات بواسطة بعض الإنزيمات في الأمعاء الدقيقة.ينقل مجرى الدم بعد ذلك المكوّنات بعد هضمها الى الكبد حيث يتم عادة الأيض.

1. البوتين يؤكل
2. يندمج البروتين في بنية الخلايا(ألياف عضلية)
3. يؤيّض الكبد الأحماض الأمينية.ينقل بعضها الى بعض أعضاء الجسم لتساهم في عملية النمو أو الإصلاح أو لتستعمل كطاقة.
4. تفكك في الأمعاء الدقيقة البروتينات الى أحماض أمينية ينقلها الدم الى الكبد 
5. يحوّل الكبد الأحماض الأمينية الى يوريا ثم يتم التخلص منها. 

تقاوم بعض أنواع البروتين كالكولاّجين في الأنسجة الضامّة والأنسجة الرابطة عملية الهضم و تنتقل عبر الأمعاء من دون أن يطرأ عليها أي تغيير ليتخلص منها الجسم في وقت لاحق.

تتألف جميع البروتينات التي تحتاج الى إليها الجسم من 20 نوعا مختلفا من الأحماض الأمينية، وقد تكوّن الجسم بعض هذه الأحماض الأمينية بالعتماد على أحماض أخرى .ويعجز الجسم عن تكوين ثمانية أنواع من الأحماض الأمينية، و يتعيّن عليه أن يستمدها من الأطعمة.وتعرف هذه الأحماض الأمينية الثمانية بالأحماض الأمينية الأساسية.وغالبا ما يحتاج الأطفال الى هذه الأحماض الأساسية،والى نوعين إضافيين لضمان نمو متوازن.

من أين يحصل الجسم على البروتينات؟

يساعد تناول المنتجات الحيوانية كاللحوم والأسماك و البيض والحليب و منتجات الحليب و المنتجات النباتية كالحبوب و الفاصولياء و الخضار الجسم على الحصول على حاجته من البروتين.تحتوي جميع المصادر البروتين على بعض الأحماض الأمينية الأساسية ولكن بكميات متفاوتة.كما تحتوي بعض الأطعمة كالحليب و البيض على خليط ممتاز من الأحكاض الأمينية،إلا أنها غالبا ما تفتقر الى أحد الأحماض الأمينية الأساسية او لا تحتوي إلا على كميات قليلة منه لا تكفي حاجات الجسم.ومن هنا لا بد من اتباع نظام غذائي يحتوي على خليط من مصادر البروتينات للتأكد من حصول الجسم على كمية كافية من الأحماض الأمينية الاساسية. 

ما هي كمية البروتين التي تحتاج اليها؟

تتألف الأغذية التي يعتمد عليها النظام الغذائي 

حاجة الجسم الى البروتين

يحدّد العمر و الجنس كمية البروتين التي تحتاج إليها الجسم يوميا. وتبيّن الأرقام الوارد ذكرها في الجدول أدناه متوسط الاحتياج التقديري.

الاطفال 0ــــ10                                             غرام/ اليوم

أقل من عام                                                         11.0

1ــــ 3                                                              11.7

4ــــ 6                                                              14.8

7ــــ10                                                             22.8                        

الذكور من عمر 11 سنة 

14-11                                                            33.8

18-15                                                            46.1

50-19                                                            44.4

ما فوق 50 سنة                                                   42.6

الإناث من عمر 11 سنة 

14-11                                                            33.1

18-15                                                            37.1

50-19                                                            36.0

ما فوق 50                                                         37.2

لنم تحدد منظمة الصحة العالمية أي أرقام في ما يتعلق بالأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين الصفر و ثلاثة اشهر.لذلك لا يمكن قياس متوسط احتياجهم التقديري. منعا لأي التباس شملنا الأطفال الذين تقل أعمارهم عن السنة في فئة واحدة. 

أمثلة عن أنواع الطعام التي تحتوي على حوالي ست غرامات من البروتين

• الحليب                    200 ملل
• البيض                     بيضة متوسط الحجم
• فاصولياء مطبوخة       ست ملاعق طعام
• لحم أحمر                 20 غراما 
• دجاج                      25 غراما 
• جبنة                       25 غراما 
• معجنات                   50 غراما 

من معدل بروتين عال بالنسبة الى الطاقة التي يحتاج إليا الجسم. في الحقيقة،من غير المرجح أن يفتقر النظام الغذائي الذي يوفر طاقة مافية الى البروتين .إلا أن هذا الأمر يبقى محتملا في حال احتواء نظامك الغذائي على "سعرات حرارية فارغة" كالسكرالذي يمنح كثيرا من الطاقة،ولكن كميات قليلة من البروتين.

حاجات خاصة 

لا بدّ من التأكد من حصول الأطفال ،والنباتيون،والنساء الحوامل ، و المرضعات على كميات كافية من البروتينات في نظامهم الغذائي.

الأطفال

يحتاج الأطفال الى كميات إضافية من البروتيانات لضمان نموهم نموا سليما. وتبلغ متوسط الحاجة الطفل البالغ من العمر من أربعة الى ستة أشهر من العمر التقديري أكثر من ضعفي ما يحتاج إليه البالغ،أي حوالي 1.4 غرام لكل كيلوغرام في اليوم. ويقدّر أن تشكل الأحماض الأمينية الأساسية 40% من البروتين الذي يتناوله الأطفال، مع ضرورة أن تتألف هذه النسبة من مجموعة متناسبة ومعينة من الأحماض الأمينية.وتنخفض هذه النسبة لدى الأطفال في عمر السنتين الى ثلاث سنوات الى 32%،وإلى 22% لدى الأطفال الذين تتراوح أعمارهم من عمر 10 الى 20 سنة، والى 11% لدى الراشدين.

كما سبق ذكره،يحتاج الأطفال الى نوعين إضافيين من الأحماض الأمينية الأساسية لضمان نموهم سليما. وغالبا ما نجد هذين النوعين في مصادر البروتين التي تؤمن الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى. ومن هنا يمكننا الجزم بأن الأنظمة الغذائية النباتية، او التي تعتمد على الحبوب بعيدا عن المنتجات الحيوانية(بما في ذلك منتجات الحليب)، لا تناسب الأطفال لأنهم غير مؤهلين بعد لتكوين هذه الأناع من الأحماض الأمينية الأساسية .وبما أن هذا النوع من الأنظمة الغذائية تحتوي على كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالألياف، فإنها تعجز عن تأمين مخزون كاف من الكاقة على شكل دهون وكربوهيدرات،وبالتالي يستعمل البروتين لتعويض هذا النقص.

النباتيون

لنفترض أنك تتبع إرشادات خاصة لتضع لنفسك نظاما غذائيا متوازينا، فستجد أنه بإمكانك الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية وغير ذلك من المغذيات التي تحتاج إليها من دون تناول اللحوم أو الأسماك.ولكن يجب أن لا تغفل ضرورة تنويع مصادر البروتين.وفي الحقيقة تختلف إرشادات الحمية و تتنوّع استنادا الى أنواع الطعام لالتي تختار أن تتجنبها.فالنباتي الذذي يأكل منتجات الألبان و البيض  يتناول البروتينات الحيوانية كالبيض و الحليب و منتجات الحليب،وخصوصا الجبنة. في حين يجد النباتي الذي لا يأكل إلا مصادر البروتين صعوبة في ضمان الحصول على جميع المغذيات الضرورية،علما أن الحصول عليها جميعا يبقى أمرا مستحيلا في هذه الحالة.لذلك،ممصحك التأكد من قدرتك على إعداد نظام غذائي متوازن وسليم قبل أن تصبح نباتيا،علما أن المكتبات تزخر بأنواع عديدة من الكتب التي ستساعدك في هذا المجال،وتقدم إليك معلومات قيّمة ولوائح بأنواع الأطعمة التي تفيدك. في حال اختارت الأم أن تربي طفلا باعتماد نظام غذائي نباتي،فلا بد من تلبّي حاجته من الطاقة، وذلك بتقديم وجبات أولى بعد الفطام تكون غنية بالحبوب والموز والأفوكادو.وإضافة الى ذلك لا بدّ عند تقديم أنواع جديدة من الأطعمة للطفل أن تتبع الأم إرشادات معينة،كأن تعلم على سبيل المثال الأطعمة التي يجب تجنبها قبل بلوغ الطفل عامه الأول.كما يتعيّن عليها أن تقدّم الى طفلها مصادر البروتين النباتية عند كل وجبة، لأنها تساعد على موازنة الأحماض الأمينية.ولا تنسي أيتها الأم أن تدعمي نظام طفلك الغذائي بالفيتامينات و المعادن الضرورية، وذلك بعد استشارة اختصاصي صحة، مثل مراقب صحي أو خبير غذائي. 

المرأة الحامل والمرضع

تحتاج المرأة المرضع الى ست غرامات إضافية من البروتين الخالي من الدهون والسكريات لينمو طفلها ويكبر بشكل سليم، ولتتمكن كذلك من تلبية حاجتها التي تزداد،لا سيما وأن أنسجة جديدة وتتكون في جسمها.

إضافة الى ذلك، تحتاج المرضع الى كميات من البرةتين و الطاقة. وللحفاظ على كمية كافية من الحليب الغني بالبروتين، يقدر الباحثون أن الأم المرضع تحتاج الى 11 غراما إضافيا من البروتين يوميا منذ ولادة طفلها حتى بلوغه ستة شهور من عمره، ومن ثم تنخفض حاجتها الى 8 غرامات إضافية يوميا،إذ يبدأ معظم الأطفال في هذا العمر بتناول أطعمة أخرى إضافة الى حليب الأم.

أما في حال كانت المراة تتبع نظاما غذائيا، أو نظاما يعتمد على الحبوب،فقد تحتاج الى الحديد و الفيتامينات في أثناء حملها وطوال فترة الإرضاع. ولا بد أن تمتنع الأم عن تقديم حليب الصويا باستمرار الى طفلها لأنه لا يحتوي على الفيتامينات والمعادن الضرورية.ومن هنا فالأفضل ان تناقش كل امرأة نظامها الغذائي ونظام طفلها مع خبير غذائي مؤهل. 

النقاط  الأساسية 

• يتألف البروتين من الأحماض الأمينية
• يعجز الجسم عن تكوين الأحماض الأمينية الأساسية و يستمدها من الطعام
• يناسب النظام الغذائي النباتي الأعمار كافة،ما عدا الأطفال لا سيّما أولئك الذين لم يبلغوا سن الذهاب الى المدرسة.