المعادن (يتبع)

المـــعادن  

ثانيا: المعادن :

1- الكالسيوم :

وهو العنصر الاساسي في العظام و الأسنان ،كما أنه ينتشر في جميع أنحاء الجسم في الدم وسائل الجسم والخلايا والأنسجة وهو ضروري للأنقباض العضلي ووظائف القلب و التوصيل العصبي وغيرهما من الوظائف الحيوية وهو عنصرية محوري للحياة حتى أن هناك 3 هرمونات تنظم عمله بكل دقة وتنظم عملية انتصاصه بالأنعاء وخروجه من الجسم بواسطة الكلي وتخزينه في العظام، وتحتوي منتجات الألبان على كميات وفيرة منه، كما يتوفر في الخضروات الورقية والمحاور الدهنية مثل السردين،أما الأشخاص الذين لا يشربون لترا من اللبن يوميا فيتم تشجيعهم على تناول هذا الليتر المنزوع الدسم، وإذا لم يستطيعوا فيمكنهم عوضا عن ذلك تناول 1 غرام من الكالسيوم كمكمل لطعامهم، ويفيد الكالسيوم في الوقاية من سرطان القولون ربما عن طريق الاتحاد مع السموم في الأمعاء، وفي حالة انخفاض نسبة الكالسيوم في الدم يحدث تهيج عصبي وتقلصات عضلية مع رعشة وتشنجات قوية وتعرض الحياة للخطر، والواقع أن الجسم يقوم بتنظيم مستوى الكالسيوم بدرجة عالية الكفاءة حتى أن هذه الأعراض لا تحدث إلا في حالة النقص الحادة او في حالة حدوث خلل هرموني،وأثناء أغلب حالات نقص الكالسيوم تظل مستويات الدم قريبة من الحد الطبيعي نتيجة لسحب الكالسيو من العظام،مما يؤدي في النهاية الى الكساح ولين العظامنوعلى عكس انخفاض الكالسيوم يؤدي ارتفاع نسبة الكالسيوم الى الضعف العام والإمتئاب والقيء والإمساك وعدم انتظام ضربات القلب وحدوث ترسيبات غير طبيعية للكالسيوم بالأنسجة والعظامنوتحدث أخطر حالات ارتفاع نسبة الكالسيوم اثناء الإصابة بمرض السرطام في مراحله المتقدمة و الغالبية العظمى من حالاته الباقية تكون منيجة للاضطرابات الهومونية الناجمة عن نشاط زائد للغدد أو الإفراط في تناول فيتامين (د)، والمقدار الغذائي الموصى  به من الكالسيوم هو 1،2 غرام كالسيوم يوميا.

2- الحديد: 

يدخل الحديد في تركيب هيموجلوبين الدم كما يدخل في تركيب الميوجلوبين المماثل للهيموجلوبين، وإن كان أصغر منه حجما حيث يعمل الهيموجلوبين على نقل الأوكسيجن من الرئتين الى أنسجة الجسم بينما يعمل الميوجلوبين على تخزين الاوكسيجن في العضلات وإكسابها لونها الأحمر،ويتوفر الحديد في اللحوم وصفار البيض والخضراوات الورقية خاصة السبانخ، الحبوب الكاملة والبقول والمكسرات والخميرة إلا أن الجسم يمتص الحديد الحيواني المصدر بكفاءة أكبر، وبرغم أن أنيميا نقص الحديد يندر أن تصيب الرجل العادي فإنها تعتبر أهم اضطراب غذائي يصيب النساء الشابات اللاتي يفقدن كميات كبيرة من الحديد أثناء نزيف الدورة الشهرية بمقدار يفوق ما يوفره الغذاء الطبيعي، ولذا فإن كل امرأة تعاني من حيض أكثر غزارة من المتوسط عليها تناول مكملات من الحديد، وعلى عكس الكالسيوم الذي يصيب داخل و خارج أجسامنا بوفرة يتمسك الجسم البشري بالحديد في حرص شديد حيث لا توجد في الحقيقة وسيلة لإخراج الحديد من الجسم فلا يحتوي على اي أثر منه تقريبا كل من العرق و البول و العصارة الصفراوية بينما يغادر جزء ضئيل منه الجسم يوميا مع الخلايا الميتة التي تنفصل بشكل طبيعي عن الجلد أو الجدار المبطن للأمعاء نويبدو هذا الاحتفاظ من الجسم بالحديد أمر غير عادي إذا عرفنا أن حجم كرات الدم الحمراء لدى البالغين يبلغ حوالي 3 ليتر وتعيش خلايا الدم الحمراء 4 شهور فقط يتم بعدها ابعادها من الدورة الدموية وتكسيرها ثم تحويلها الى عصارة صفراوية عن طريق الكبد الذي يفرز العصارة الصفراوية داخل الأمعاء الدقيقة للمساعدة في هضم الدهون، ويتم استخلاص الحديد وحده من عملية الهضم، ثم إرساله مرة أخرى الى النخاع العظمي لتخليق المزيد من الهيموجلوبين،ونتيجة لذلك فإننا نحتاج الى الحديد بنسبة 1% فقط مما نحتاجه من الكالسيوم،ونحن نختزن منه تقريبا 1 غرام فقط، حيث يختزن غالبيته في الكبد والطحال،وعند دخول المزيد من الحديد الى الجسم فإنه يستقر في أنسجة مختلفة،ويعتبر الحديد النقي ساما مثل المعادن الأخرى ،ويؤدي تراكم الفائض منه في الجسم على المدى البعيد الى إتلاف نسيج القلب مما يؤدي الى هبوط عضلة القلب وتليف الكبد،وربما أيضا يؤدي الى مرض السكر،وتحتوي الأقراص متعددة الفيتامينات على قدر ضئيل من الحديد لا يستدعي القلق و في الحالات النادرة لنقص الحديد لدى الرجال يكون ذلك بفعل وجود نزيف داخلي عنده ربما من قناته الهضمية أو قرحة،حيث يؤدي تناوله للحديد في هذه الحالة الى معالجة الأنيميا،بينما يظل النزيف يحتاج لإيقافه و المقدار الموصى من الحديد للرجال هو 12 ملليغرام يوميا. 

3- الزنك 

وهو يساهم في العديد من عمليات نمو وتكاثر الأنسجة،ولهذا يحتاج الأطفال والنساء الحوامل الى كميات أكبر منه إلا أن الرجال يحتاجون الى كميات أقل مأكثر مناطق الجسم احتياجا له هي خلايا المناعة والخصيتين والجلد والجدار المبطن للقناة الهضمية،حيث إن هذه المناطق هي أكثر مناطق الجسم احتياجا للتكاثر السريع، وبالتالي يلزم وجود الزنك فيها بصورة كافية، ويؤدي نقص الزنك الى التهاب الجلد وضعف التئام الجروح وسقوط الشعر وانخفاض المناعة وعقم الرجال، ويتوفر الزنك يصورة جيدة في اللحومومنتجات الألبان والحبوب والمكسرات،ويؤدي تأثير الزنك الأشبه بالمعجزة على بعض الأمراض بالجسم أدى الى تشجيع استخدامه في علاج عقم الرجال ونقص المناعة ولتحسين التئام الجروح وتسهيل إنبات الشعر وتحسين حالة البشرة.

4- السلينيوم: 

وهو يلعب دورا هاما كمضاد للأكسدة،ويدخل في عمليات التمثيل الغذائي للأوكسيجن وتكسير البيروكسيدات، كما يعتبر هاما لنمو الخلية ويندر نقصه في الجسم و لا يحدث تقريبا إلا المناطق التي تفتقر تربتها اليه، وهو يوجد بكثرة في اللحوم و الخضراوات، ولا يحدث التسمم به من خلال تناوله في الطعام، ولكن بفعل التعرض للملوثات الصناعية و المقدار الغذائي المصى به منه هو 70 ميكروغراما يوميا.

5- الماعنيسيوم:

وهو يشترك مع الكالسيوم في العديد من الخواص وعلاوة على تشكيله لجزء من تركيب الأسنان و العظام فإنه يعتبر ضروريا لنقل الإشارات العصبية والارتباك العضلي وزيادة التوتر وفي مراحل متأخرة من التشنجات، بينما تؤدي زيادة الماغنيسيوم في الدم الى تثبيط نشاط الأعصاب والعضلات لدرجة أن الأطباء يعطونه بجرعات مكثفة للسيطرة على نوبات الصرع في حالات معينة مثل تسم الحمل، ويتوفر الماغنيسيوم بكثرة في الحبوب و المكسرات والبقول،كما تحتوي اللحوم و الفواكه على كميات معتدلة منه، ولذا فإنه يندر حدوث نقص في نسبته بالجسم عند الرجال العاديين والمقدار الموصى به من الماغنيسيوم هو 400 ملليغرام يوميا.

6- اليود: 

وهو ضروري للغدة الدرقية لتصنيع هرموناتها التي تنظم معدل استهلاك الجسم للطاقةنوهو يتوفر بشكل رئيسي في الأطعمة البحرية فهي مصدره الطبيعي الفريد، وفي حالة نقصه تصاب الغدة الدرقية بالتضخيم وفي حالة حدوث تضخم واضح للغدة الدرقية تسمى هذه الحالة لاجحوظ أو" جويتر"،حيث تتضخم منطقة الرقبة وتجحط العينان، وكن هذا المرض شائعا في القرن الماضي، وكانت النساء تعتبره من مظاهر الجمال، وفي حالة حدوث انخفاض في إفراز الغدة الدرقية لهرمون "الدرقين" ممما يسبب الخمول و التلبد الذهني وفقدان الشهية و الإمساك والإحساس برعشة برد و تضخم وتورم الجلد،وقد تم إضافة اليود الى ملح الطعام لتفادي نقصه ولحسن الحظ أن حدوث زيادة طفيفة في نسبة اليود لا ينتج عنها خطورة بل إن محاليل اليود هي أفضل مطارد للبلغم، ولذا يصفها الأطباء للنزلات الشعبية و الربو، والمقدار الموصى به من اليود هو 150 ميكروغرام يوميا.

7- الفلورايد:

وهو يتجمع بالأسنان مما يجعل سطح المينا أكثر صلابة ومقاومة لتسوس ،ويعتبر الماء هو أفضل مصادره، بالإضافة الى تناوله في صورة أقراص أو وجودة في عجائن ومعاجين الأسنان ،ولا يجب الإفراط في تناول الفورايد حتى لا تحدث اثرا عكسيا على الأسنان بظهور بقع صفراء ،أما المبالغة الشديدة في التعرض له (كما يحدث في حالات التلوث الصناعي به) فتسبب تكلسا بالعظام والأربطة والعضلات يكون مؤلما وغير طبيعي ،و الجرعة اليومية المعقولة من الفلورايد يجب أن تكون في حدود 1.5،4 ملليغرام. 

القواعد الاساسية للتغذية الجيدة:

1- تنوع الطعام:

حيث يجب أن يكون الطعام متنوعا باشتماله على الفواكه والخضراوات الطازجة والخبز والحبوب والبروتينات ومنتجات الألبان حيث إن هذا الطعام يحقق الإشباع الغذائي المطلوب من كافة العناصر الغذائية.

2- عدم الإفراط في تناول البروتينات :

حيث إن الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات يؤدي الى زيادة كمية السعرات الحرارية والدهون التي تدخل الجسم وتسبب السمنة والأمراض.

3- الحذر من الإفراط في تاول السكريات: 

بحيث يمكن أن يؤدي ذلك الى السمنة وتسوس الأسنان وعلى الأطفال الذين يعانون من تسوس الأسنان و الكبار ممن يعانون السمنة الحد من تناولهم للسكريات.

4- التقليل من تناول الدهون :

وخاصة الشحومالحيوانيةنحيث إن الكوليسترول الغذائي و الشحوم الحيوانية التي يحولها الجسم الى كوليسترول تؤدي الى تكوين رواسب صلبة داخل الشرايين مسببة تصلب الشرايين ومع زيادة تراكمها عبر السنين تسبب الانسدادات للأوعية الدموية وتعرض لخطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية. 

5- عدم الإفراط في إضافة الملح للطعام:

حيث إن الإفراط في تناول الملح يسبب ارتفاع ضغط الدم، وقد وجد أن انتشار حالات السكتات الدماغية الناجمة عن ارتفاع ضغط الدم في اليبانيين مرجعها الى عشق الى اليابانيين للأطعمة المملحة.

* خطورة الكوليسترول:

يجب أن تكون الوجبة الغذائية صحية بحيث لا تؤدي الى رفع معدل الكوليسترول بصورة خطيرة في الدم حيث الحرص على تقليل نسبة الكوليسترول في الأطعمة التي يتم تناولها الى أقصى حد يعني انخفاض مخاطر التعرض لتصلب الشرايين والمتاعب المزمنة للجهاز الهضمي،وأيضا تقليل احتمالات الإصابة بالأورام الخبيثة،ولا يعتبر معدل الكوليسترول خطرا إلا إذا زادت نسبته في الدم عن (200) وعند مستوى كوليسترول أقل من (180) تصبح النوبات القلبية نادرة ويمكن تحقيق هذه النسب الصحية الرائعة من الكوليسترول في الدم من خلال الغذاء وحده وللاسترشاد فإن من أهم الوجبات قليلة الدسم التي يمكن تناولها:جميع الخضراوات فيما عدا جوز الهند والأفوكادو.